Медитация для глубокого сна: простые техники от бессонницы

Чем полезна практика на ночь?

Медитация от бессонницы направлена на нормализацию эмоционального состояния и очищение сознания от «шума» непрекращающихся мыслей. Наблюдаемое при медитативных практиках расслабление мышечной мускулатуры и снижение мозговой активности ведет к физиологической релаксации и переходу организма в состояние отдыха, быстрого засыпания, уменьшает нервозность и тревожность.

С помощью медитации человек улучшает качество сна, делая его более глубоким, избавляется от ночных кошмаров и упрощает процесс пробуждения.

Поскольку женщина психологически малоустойчива к внешнему стрессу, специалисты рекомендуют представительницам прекрасного пола заниматься медитацией чаще, чем мужчинам. Причём медитировать полезнее всего перед отправкой в постель, так как в это время организм максимально настроен на расслабление.

Плюсами медитации являются:

  • Ускоренное засыпание;
  • Быстрое расслабление мышц без всяких усилий;
  • Нормализация кровяного давления;
  • Психическая разгрузка;
  • Восполнение жизненных сил;
  • Улучшение внешнего вида;
  • Нормализация гормонального фона;
  • Излечение некоторых хронических заболеваний.
  • Спокойствие. Практика перед сном помогает сбросить эмоциональный балласт прошедшего дня, чтобы легко уснуть. Вы перестанете винить себя за меленькие послабления к себе, вести внутренние диалоги, планировать бесконечные списки грядущих дел. После медитации вы почувствуете спокойствие, умиротворение, тишину внутри.
  • Восстановление дыхания. При медитации перед сном расслабляется каждая мышца, вы пребываете «здесь и сейчас». Люди часто не обращают внимания на собственное дыхание. Медитация перед сном выравнивает ритм дыхания, делает его ровным, глубоким. Это наполняет легкие, кровеносную систему кислородом.
  • Утренний прилив сил. Засыпая без водоворота тревожных мыслей, со спокойным разумом, вы получаете более здоровый, глубокий сон. Утреннее пробуждение будет легче. Выспавшись, вы наберетесь сил, для того, чтобы провести день с максимальной пользой, а не ожидая возвращения домой, чтобы скорее лечь спать.

На сегодняшний день известны различные способы медитации для успокоения нервной системы для начинающих и более опытных практиков. Релаксационные техники представлены 3-мя разновидностями.

  1. Дыхательные упражнения.
  2. Короткие медитации.
  3. Визуализация.

Следует заострить внимание начинающих практиков на правильном подборе методики и качественном её изучении перед использованием. Далеко не все способы медитации направлены на расслабление. Некоторые из них предназначены для устранения синдрома хронической усталости, но не успокаивают нервную систему, а перевозбуждают её.

Чандра Намаскар – это комплекс йоговских упражнений, способствующий расслаблению мышц всего тела. Методика помогает наладить режим сна, повысить тонус и расслабить мышцы. На протяжении всей практики нужно сохранять тип дыхания уджаи, описанный далее. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, упритесь ступнями в пол. Выровняйте спину, копчик подтяните вперёд, не прогибая поясницу. Ладони прижмите друг к другу перед грудью, закройте глаза и продышите.

После этого проверните немного плечи и отклонитесь назад. Старайтесь не прогибаться сильно в пояснице, а максимально открыть грудь. Сделайте 5 вдохов-выдохов, выровняйтесь. Отставьте правую ногу в сторону, нагнитесь к ней и поставьте правый локоть на колено, левую руку вытяните над собой, параллельно телу, немного проверните корпус вверх, по максимуму открывая грудную клетку. Сделайте 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Проделайте всё то же самое на вторую сторону.

Из исходного положения начинайте наклоняться вперёд с ровной спиной, ноги старайтесь держать ровными, корпус параллелен полу. Не забывайте о дыхании. В этом упражнении отлично будет тянуться задняя поверхность бедра. Для удобства можно положить руки на бёдра или вытянуть их вперёд, создав при этом одну линию туловищем (кому позволяет физподготовка).

Читайте также:  Настроение стабилизатор - Mood stabilizer

Для глубокого расслабления и снятия стресса

Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:

  1. Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
  2. Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
  3. Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
  4. Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
  5. Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.

Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.

Йога-нидра (санскр.) – «Йога сна». Одна из самых главных медитативных практик, обеспечивающая здоровый сон. Практика направлена на достижение глубоких осознанных состояний бета и дельта диапазонов.

Нарушения в работе ЦНС вызывают зажатость в скелетной мускулатуре, а зажатые мышцы, в свою очередь, постоянно направляют сигнал в мозг о необходимости расслабления. Возникает своего рода круг, разорвать который можно с помощью активации альфа-состояния или применения расслабляющих техник на поперечнополосатую мускулатуру (йога, массаж).

Альфа-состояние наблюдается при генерации правым полушарием мозга альфа-волн. Альфа-волны возникают тогда, когда человек закрывает глаза и расслабляется, входит в состояние дремоты. При повышенной возбудимости и тревоге амплитуда альфа-ритма уменьшается вплоть до полного исчезновения, поэтому медитативные сеансы релаксации помогут мозгу «переключиться» на нужные вибрации и войти в здоровый сон. Когда волны накатывают, человеческий мозг начинает производить больше гормонов, отвечающих за счастье, позитивный взгляд на жизнь и отдых.

Перед началом медитации можно включить расслабляющую музыку, которая настроит на нужный лад. Отличным вариантом сопровождения станут звуки природы, космический транс, пение птиц, а также шум дождя или костра. Новичкам, как правило, трудно сосредоточиться на мыслях во время медитации. Поэтому соответствующая музыкальная атмосфера поможет быстрее сконцентрироваться.

После подбора плейлиста погасите яркий свет и включите ночник, либо медитируйте в полной темноте. Затем лягте на кровать, закройте глаза и следите за дыханием. Не думайте о посторонних вещах, сосредоточьтесь только на вдохе и выдохе.

Для погружения в медитативное состояние — визуализируйте. Находясь в постели, представьте, что вы лежите в поле или качаетесь на волнах в лодке. Мысленное путешествие по приятным для вас местам расслабит тело и поможет уснуть.

Чтобы быстро погрузиться в воображаемую атмосферу, точнее визуализируйте картинку. Мысленно ощущайте дуновение ветра, представьте игру солнечных лучей на вашем теле или вообразите, как вы парите над облаками. Возможно, это кажется забавным, но поверьте, подобная медитация перед сном для женщин действительно расслабляет и способствует быстрому засыпанию.

Во время медитации проговаривайте про себя ментальные установки. Например, лёжа в постели, повторяйте фразы: «Я расслабляясь», «Моё тело полностью расслаблено», «Мои руки и ноги тяжёлые», «Я чувствую тепло в руках и ногах». Такая практика усиливает погружение в медитативное состояние и является хорошей профилактикой бессонницы.

Читайте также:  Гидроксизин Канон цена в Томске от 0 руб., купить Гидроксизин Канон, отзывы и инструкция по применению

Как вариант, в процессе занятий попробуйте мысленно «выйти» из тела и посмотрите на себя со стороны. Кроме того, можно вообразить себя неодушевлённым предметом, например, песком на пляже, который омывается волнами, или что-то в этом роде. Подобная визуализация также способствует полному погружению внутрь своего сознания.

Как подготовиться?

Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.

  1. Положение. Примите позу Лотоса или полулотоса. Если растяжка или здоровье не позволяют, можете сесть «по-турецки». Позвоночник и плечи прямые. Ладони раскрыты, «смотрят» вверх. Допускается опираться о стену, использовать валики. Глаза закрыты.
  2. Дыхание. Естественное, полное, глубокое и плавное. Продолжительность вдоха приблизительно ровна продолжительности выдоха. Между вдохом и выдохом пауза около двух секунд.
  3. Внимание. Не стоит чрезмерно контролировать потоки мыслей. Созерцайте, как они плывут, лишенные любого негативного оттенка. Сосредоточьтесь на приятных переживаниях.
  4. Окружение. Иногда случается так, что отбросить рой негативных мыслей нет возможности. В этом случае, используйте приятные мелочи как объект сосредоточения. Это может быть любимая картина, приятные запахи, ваза с фруктами или цветами, расслабляющие звуки.
  5. Обстановка. Немаловажной деталью является общая обстановка. Избегайте яркого света, громких звуков, навязчивых запахов. Рекомендуется приглушенный свет, ночник, торшер или свечи. Откройте форточку, или проветрите предварительно помещение, чтобы был свежий воздух.

Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.

Умиротворяющая музыка

Прослушивание умиротворяющей музыки — простой и надежный способ быстрого засыпания. Для погружения в глубокий сон необходимо сосредоточиться на мелодии и не отвлекаться на раздумья. Мысли, приходящие в голову, нужно отпустить, просто наблюдать за ними, как за облаками, плывущими по небу.

Лечебная музыка для сна способствует быстрому переходу в альфа-состояние и погружению в здоровый сон. Лучше всего помогают уснуть при бессоннице звуки природы (шум дождя, пение птиц) или мантры.

Управляемое воображение

Для вхождения в сеанс осознанной медитации с помощью визуализации необходимо сфокусировать свое внимание на воображаемом объекте или процессе. Большинство медитирующих выбирают облака, море или ночное небо. Можно визуализировать лодку, покачивающуюся на спокойной реке, или бесконечные песчаные дюны.

Хорошая практика — воображаемое перевоплощение в объект или процесс, например, в каплю воды на поверхности океана, в звуки музыки, исходящие от скрипки или барабана. Концентрация на объекте перевоплощения позволит быстро заснуть. Медитационные техники перевода внимания на повторяющиеся процессы (двигающаяся спираль или падающий снег) снизят возбуждение нервной системы и незаметно введут человека в состояние здорового транса.

Важно помнить о влиянии сновидений на спокойный, глубокий сон. Часто то, о чем человек думает перед погружением в сон, превращается в яркие и порой волнительные образы сновидения, поэтому следует максимально сосредоточиться на приятных и счастливых моментах, отбросить все негативные воспоминания.

Не следует осмысливать происходящие события или возвращаться в прошлое для его анализа, так как это может вызвать повышенную активность мозга, которая замедлит процесс погружения в глубокий сон.

Цветное дыхание

Необходимо принять удобную позу, максимально расслабить все мышцы, руки положить на живот и перевести свое внимание на уровень пупка. Дыхание спокойное, глубокое, брюшное. При брюшном дыхании грудь практически не двигается, а живот, в свою очередь, сильно раздувается.

Читайте также:  Варолиев мост: что это такое, где находится, строение и функции

Нужно следить за тем, как двигаются руки, не оценивать свое дыхание, ни о чем не думать. После 10 минут такого дыхания человек почувствует приятную усталость, состояние гармонии, умиротворения.

Нужно лечь в постель и начать постепенно расслаблять мышцы, перемещая свое внимание от нижних конечностей к макушке. Постараться вообразить, что человек находится на вершине горы и начинает медленно спускаться, выдыхая на каждый шаг. Нужно наблюдать, как уходят мысли, а дыхание становится спокойным, глубоким.

Если сфокусироваться не выходит, необходимо перевести свое внимание на дыхание на несколько минут, а затем вернуться в состояние воображаемого движения вниз. Можно сочетать данный тип медитации с брюшным дыханием.

Необходимо представить цвета по очереди и определить, какое чувство каждый из них вызывает. Необходимо выбирать тот, который вызывает наиболее позитивные эмоции.

Начинать вдыхать прекрасный цвет и медленно выдыхать его, как будто наполняя себя им. На пике вдоха задержать дыхание на несколько секунд, представляя, как цвет проникает в каждую клетку и включает программу релаксации, умиротворения.

Для восстановления сил

Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом. На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь.

Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Заключение

Вечерняя медитация поможет достичь здорового сна. Пробуждение станет легким. Хорошо отдохнув, набравшись сил за ночь, вы восстановите растраченные за день физические и психические ресурсы. Практика помогает в обретении внутренней гармонии, позитивного настроения, бодрости.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Медитация для восстановления нервной системы является одним из самых эффективных инструментов на сегодняшний день. Исцеление медитацией ЦНС и психики практикуется на протяжении многих лет. Человеческий организм способен самостоятельно восстанавливаться, главное — задать ему правильную установку.

Основа всех медитаций — успокоение ума, снятие зажатостей в теле. При перенапряжении медитирующие должны осознанно вызвать в себе желание успокоиться, расслабиться, иначе организм не сможет полноценно восстановиться после утомительного дня.

Мягкое засыпание, крепкий сон без кошмаров, легкое пробуждение — конечная цель медитации при бессоннице. Важно слушать свое тело, вовремя давать ему возможность восстанавливать свой энергетический потенциал.

Сознательная медитация

Сознательная медитация перед сном поможет не только заснуть, но и очистить ум от негативных эмоций, переживаний. Вдыхать при данной медитативной практике следует через рот, а выдыхать — через нос.

Нужно почувствовать, как воздух заполняет легкие, проходит по дыхательным путям. Представить, как уходят все тяжелые мысли, неприятные воспоминания при выдохе, появляется свет и радость при вдохе. Продолжать глубоко дышать до тех пор, пока не придет расслабление и покой, при этом нужно осознавать свое тело и наблюдать за изменениями, происходящими в нем. Если появляется неприятное ощущение в теле, то нужно направить свое внимание туда и «продышать» это место до исчезновения беспокоящего симптома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *